El apego son los vínculos emocionales que hacemos con otras personas a lo largo de nuestra vida. Nuestros progenitores son la base de nuestro estilo de apego. Por tanto, nuestro estilo de apego se inicia en nuestra infancia y continúa a lo largo de nuestra vida. Solemos vincularnos con los demás como hemos aprendido a vincular con nuestros progenitores.

Los tipos de apego según John Bowlby y Mary Ainsworth son los siguientes:

Apego seguro: el/la niño/a busca la protección y seguridad del progenitor y recibe cuidado constante. Son progenitores constantemente cariñosos, atentos, lo que permite al niño/a desarrollar un concepto positivo de sí mismo/a, y una autoconfianza positiva. Como adultos/as son personas cálidas, estables, seguras de sí mismas y con relaciones interpersonales satisfactorias. Es una persona que afronta los conflictos. Expresa sus sentimientos y necesidades. Pone límites. Disfruta del tiempo en pareja y del tiempo sin ella. No crea relaciones de dependencia, no tiene miedo al rechazo o al abandono. Y puede dejar relaciones tóxicas.

Apego inseguro evitativo: el/la cuidador/a más cercano (progenitores) deja de atender constantemente a las necesidades de protección y gestión emocional del niño/a, siendo padres/madres ausentes e incluso progenitores que rechazan activamente los intentos de conexión del bebé. En las investigaciones al respecto se observó que las madres (se estudió con madres al ser en aquella época las cuidadoras principales) de estos niños se retraían ante la tristeza de sus bebés, siendo madres que inhibían la expresión emocional, que evitaban el contacto físico y que respondían con brusquedad.  Esto dificulta que el/la pequeño/a pueda desarrollar un sentimiento de confianza hacia sí mismo/a. De adultos/as son personas que se sienten inseguras y desplazadas, debido a sus experiencias de abandono del pasado. Se ven a sí mismos/as autosuficientes, fuertes. Suelen reprimir sus sentimientos. La persona evita los conflictos. A menudo no expresa lo que siente, piensa o necesita. Valora más el tiempo propio que el de la pareja. Tiene dificultades para comprometerse. La pareja no suele ser su prioridad.

Apego inseguro ambivalente (también denominado ansioso-preocupado): En este estilo de apego los progenitores se comportan de manera ambivalente, unas veces están disponibles y otras no. Sería algo así como ni contigo, ni sin ti. Los padres/madres tienen conductas impredecibles e inconsistentes, estando disponibles para los/as hijos/as de manera ocasional. Según los estudios realizados estos progenitores obstaculizan la autonomía de los/as hijos/as, pudiendo llegar a ser poco sensibles con las emociones de los/as niños/as. Esto produce que el/la niño/a responda con gran angustia a la separación de sus progenitores. Según Mary Ainsworth, este tipo de apego genera 2 tipos de adultos, los que se enfadan, que suelen mezclar sus conductas de apego con protestas y enfados, debido a que no han desarrollado correctamente sus habilidades emocionales, ni han tenido expectativas de confianza ni de acceso constante a los cuidadores. Y los pasivos que de adultos son personas que suelen buscar de manera constante la aprobación de los demás, especialmente de la pareja.  En general son personas que viven los conflictos con mucha angustia. Piensan más en las necesidades de la pareja que en las suyas, no ponen límites. Muestran conductas complacientes. Necesitan estar todo el tiempo posible en pareja, creando relaciones de dependencia. Sienten excesivo temor al abandono y no son capaces o les cuesta mucho de dejar una relación tóxica. Tienen una visión poco positiva de sí mismos/as. Y reacciones de elevada impulsividad y altos niveles de expresión emocional.

Apego desorganizado: este estilo de apego se produce cuando el/la niño/a percibe a la figura de apego como una fuente de peligro además de como a la persona que debería protegerle. Es decir, cuando el/la niño/a, que tiende a recurrir a sus progenitores en momentos de alerta, tiene un conflicto interno que lo/la lleva a la contradicción entre acercarse a sus padres o evitar el contacto por miedo a ser dañado/a. Por tanto, este estilo de apego deja al/la menor atrapado/a, sin escapatoria posible, produciendo desorganización, desorientación o disociación. Las consecuencias de este tipo de apego se dan tanto en niños/as que sienten terror por estar en situaciones de riesgo al tener progenitores violentos, abusadores, con elevadas muestras de ira y conductas de maltrato. Como en niños/niñas que perciben el temor de sus padres/madres. En definitiva, este tipo de apego surge de interacciones que resultan aterradores para los/as menores. De adultos/as viven los conflictos de forma dramática. Sienten que no pueden confiar en nadie. No se acercan/vinculan con otras personas o le cuesta mucho porque sienten que le van a herir y defraudar. Tienen relaciones inestables de amor-odio. Temen el abandono y al mismo tiempo temen intimar, produciéndose un constante conflicto interno que les dificulta vincular sanamente.

Por tanto, como descubrió Mary Ainsworth en sus investigaciones acerca de las bases seguras e inseguras en la crianza, en el vínculo de apego lo más importante es la calidad de la comunicación entre los/as niños/as y sus progenitores. Siendo fundamental que los/as niños/as puedan expresar sus emociones y necesidades sintiéndose seguros/as al hacerlo. Sabiendo que no serán juzgados, criticados, rechazados, humillados ni agredidos por expresar cómo se sienten, ni lo que piensan o necesitan.

BIBLIOGRAFÍA: El apego en Psicoterápia. (D. J. Wallin, Ed. Desclée Brouwer, 2012)

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El narcisismo es un trastorno de personalidad caracterizado por una búsqueda constante y desesperada de amor hacia unx mismx. Buscan este amor y atención excesivos en otras personas, pretendiendo ser el centro de la vida de lxs demás.

El amor propio es sano, pero la necesidad de sentirse siempre el/la mejor, por encima de lxs demás y queriendo siempre tener razón, acaba siendo un problema para el/la narcisista y su entorno.

Las personas con este trastorno llevan muy mal la crítica. Tienden a ser personas egoístas y egocéntricas que no dudan en mentir y manipular para conseguir lo que quieren. Para estas personas el fin justifica los medios.

Suelen ser personas con una gran falta de empatía, no consiguen ponerse en el lugar de la otra persona y sentir lo que el/la otrx siente. En ocasiones pueden mostrar empatía cognitiva, que son una serie de actos o frases aprendidas, es decir que son capaces de decir y hacer cosas que se supone que se han de hacer en determinadas situaciones, pero no lo hacen porque de verdad lo sienten si no porque saben (han aprendido) que es lo políticamente correcto. Es decir que lo hacen para mantener intacta la imagen que se han creado.

Aunque parezca lo contrario son personas con baja autoestima y con sus actos y palabras pretenden bajar tu autoestima, someterte, para sentirse mejor ellxs, sentirse superiores a ti.

Existen diferentes tipos de narcisistas:

El/la queda bien: es una persona que suele quedar muy bien con lxs demás, es una persona encantadora que se ofrece con facilidad. Sin embargo, con su círculo más íntimo no es así, suele ser una persona crítica, exigente, manipuladora, culpabilizadora, humilladora e incluso maltratadora con su pareja e hijxs. El problema de la familia, en este caso, es que nadie les cree ya que hacia el exterior esta persona da una imagen impecable de sí misma, mientras a ellxs les maltrata física o/y psicológicamente.

El/la victimista: Su identidad se ha construido en torno a ser una víctima. Utilizan su victimización para manipular a través de la pena y la culpabilización de los demás. No se responsabiliza de su vida si no que hace responsables a lxs demás. Puede presentar conductas pasivo-agresivas en las que “pincha” repetidamente a la otra persona hasta conseguir que ésta acabe explotando y entonces ya puede ser nuevamente la víctima. Algunas veces se sacrifican y hacen cosas por los demás para poder después victimizarse y quejarse de su situación o de lo que han tenido que hacer, llegando a hacer sentir culpable a la persona que ha recibido la ayuda. Suele ser una persona que se queja de sus circunstancias, pero hace poco o nada para cambiarse a sí misma o para cambiar la situación, espera que sean los demás quienes cambien para sentirse ellxs mejor.

Es una persona que tiende a exagerar su dolor y sus circunstancias. Aquí tenemos que distinguir entre este tipo de narcisismo y una víctima real de algún acontecimiento traumático. No es lo mismo ser una víctima que un/a victimista.

El/la poderos/a: es una persona enamorada del poder. Solemos encontrarlos en altos cargos o en política. Es una persona arrogante, humilladora, explotadora. Suele ser el/la típicx trepa. Trata mal a sus subordinadxs, sólo le importa los resultados. Busca parejas florero a quienes exhibir como trofeos.

El/la estafador/a: es una persona “encantadora” sabe conquistar a lxs demás para utilizarles y explotarles a través de su encanto personal. Toda su zalamería se sustenta en unos motivos totalmente egoístas. Sabe decirte lo que necesitas en cada momento con tal de conquistarte y poder conseguir de ti lo que quiere. Conseguirá que le invites a cenar, que le dejes dinero que no te devolverá o tardará en devolverte, que le compres regalos, ropa, e incluso que le mantengas económicamente. En esta categoría encontramos por ejemplo a los líderes de las sectas entre otrxs.

El/la infiel: es una persona que no tiene problema en ser infiel, de hecho disfruta engañando a la pareja confiada, manipulando al/la amante para que se quede eternamente esperándole, y cuando lo consigue su autoconfianza aumenta, con lo que se autorefuerza más para continuar engañando. Es una persona que no se aplica a sí misma las normas morales si no que considera que éstas sólo las han de respetar los demás, él/ella está por encima de estas normas. Sin embargo, no aceptará que tú le seas infiel.

El/la furioso/a: es una persona con mucha ira. Presenta estallidos repentinos ante cualquier crítica aun cuando ésta pueda ser constructiva. Es una persona muy sensible a cualquier ofensa, ya sea real o imaginaria, lo que le hace explotar de manera desproporcionada, pudiendo llegar a ser una persona violenta. Suele tener un punto importante de desconfianza y un elevado sentimiento de injusticia y traición, lo que le hace percibir mala intención en las conductas de los demás. Detrás de esta ira excesiva suelen tapar una gran tristeza e incluso desesperación.

El cuerpo: es un tipo de narcisismo muy habitual en la actualidad. Su autoestima se sustenta sobre su imagen física a la que da gran importancia. Es una persona que necesita gustar a todo el mundo, ser admirada, lleva mal el no gustarle a alguien, el rechazo. Es a través de su imagen y la valoración que los demás hacen de su imagen que se siente una persona valiosa. Es una persona que hace mucho deporte, retoques estéticos, todo cuánto haga falta para tener un físico 10. Mientras se centra en su físico, en lograr ese cuerpo perfecto, ese aspecto deslumbrante, se olvida de sus problemas, de sus carencias, es una forma de tapar sus heridas.

El Dios/La Diosa: es una persona con aires de grandeza. Se cree muy especial, con dones o cualidades personales, e incluso sobrenaturales, por encima de la media que no son reales. Es una persona con una gran soberbia, una gran falta de humildad. Son esas personas que lo saben todo sobre cualquier tema, pudiendo llegar a cuestionar los conocimientos profesionales de otra persona aunque ellxs no tengan formación académica ni experiencia al respecto.  Presenta una “paranoia” de endiosamiento de sí misma que hace que se crea por encima de los demás. En ocasiones puede llegar a ser condescendiente con otras personas.

El/la psicópata integradx: No todos lxs narcisistas son psicópatas pero sí todxs lxs psicópatas son narcisistas. La diferencia está en que el/la narcisista no disfruta haciendo daño aunque si tiene que hacerlo para conseguir lo que quiere no lo dudará, hará lo que tenga que hacer. Sin embargo el/la psicópata sí disfruta haciendo daño.

Es importante tener presente que no hay una personalidad narcisista pura, es decir que la persona tiene un conjunto de características que le hacen encajar en una de estas categorías, sin embargo, puede mostrar también alguna característica del resto de las categorías.

También nosotrxs podemos identificarnos con alguna de estas categorías y entonces deberíamos poner remedio y pedir ayuda. Es posible que te identifiques con muchas de estas características o sólo con alguna/s, por eso hay que diferenciar entre el trastorno de personalidad narcisista y los rasgos narcisistas (defensa narcisista). Todxs nosotrxs tenemos algún rasgo narcisista o alguna conducta en algún momento, y también es conveniente hacernos conscientes para cambiarlas, pero eso no implica que tengamos un trastorno de personalidad narcisista.

Es importante también poder detectar si tienes a alguna persona con esta personalidad o rasgos de personalidad en tu entorno. El poder ser consciente de ello te ayudará a comprender por qué actúa como actúa, y a poder ponerle límites. Esta toma de conciencia te ayudará también a no creer absolutamente todo lo que te dice y a no sentirte culpable cuando te intente manipular.

Si no te ves capaz de ponerle límites por ti mismx o no puedes dejar de sentirte culpable pide ayuda a un psicólogx para que te enseñe a gestionar a esa persona difícil.

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A la pareja se le presupone amor, por lo que damos por entendido que los dos miembros de la pareja se aman el uno al otro, están juntos por amor y no por necesidad, ni para evitar la soledad. Ambos miembros valoran la relación y a la pareja. Partiendo de esta base voy a detallar a continuación una serie de características que definen una sana relación de pareja.

Buena comunicación: una buena comunicación es fundamental. Los miembros de la pareja han de poder expresar sus sentimientos y desacuerdos, siendo escuchados de manera activa, empática y compasiva por el otro. Es importante ser flexibles y tolerantes con los puntos de vista del otro aún no estando de acuerdo con ellos. Por supuesto los gritos e insultos no están permitidos y ninguno de los dos miembros debe permitir que el otro proceda de esta forma. Es muy importante poder expresar aquello que nos molesta, preocupa o nos hace sufrir ya que si no se expresa en el momento en el que suceden los acontecimientos se va guardando el malestar que acabará surgiendo en algún momento, habiéndose convertido en reclamo. No debemos caer en la trampa de querer que el otro sepa lo que nos ocurre sin tener que decírselo, ya que ninguno de los dos son adivinos.

Respeto: cada miembro respeta al otro, no le insulta, no lo trata con desprecio, no se burla, no se aprovecha, no manipula, no maltrata y le da al otro el lugar que le corresponde. No hagamos al otro aquello que no queremos que nos hagan a nosotros.

Apoyo: se da apoyo al otro miembro de la pareja cuando lo necesita, ya sea cuando sufre, está enfermo o tiene un conflicto con otras personas. No se le desautoriza delante de otros, ni siquiera delante de los hijos. Si nos percatamos de que nuestra pareja está equivocada o actuando erróneamente se lo hacemos saber en privado.

Intimidad: La pareja ha de mantener momentos de intimidad, incluso cuando se tienen hijos han de poder buscar esos momentos a solas. La sexualidad es una buena forma de conectar íntimamente que la pareja ha de cuidar.

Felicidad: cada miembro de la pareja se responsabiliza de su propia felicidad, de sus emociones y de su sufrimiento, no dejándolo en manos del otro ni responsabilizándolo de nuestra felicidad. Es imposible amar a otro si uno no se ama sanamente a sí mismo (sin egoísmo pero con amor propio). Eso no significa que no apoyemos y ayudemos a nuestra pareja cuando sufre, pero sin responsabilizarnos de ese sufrimiento si no ha sido causado por nosotros claro está; si así fuera se mira de solucionar el conflicto, se pide disculpas pero sin suplicar ni llegar a humillarse. Es importante tener siempre presente que alguien que se infravalora a sí mismo puede acabar sintiendo mucha culpa e incluso dependencia emocional, lo que puede acabar desembocando en manipulación y maltrato psicológico por parte del otro miembro de la pareja.

Honestidad y sinceridad: son básicas para que una relación de pareja sea sana, jamás una relación puede estar basada en mentiras. Comuniquemos con honestidad lo que nos está sucediendo, procurando no atacar ni manipular al otro con la intención de conseguir nuestros objetivos.

Confianza: ambos miembros de la pareja han de confiar en el otro, demostrando al mismo tiempo que son personas de fiar. Las intimidades de la pareja no han de ser compartidas con el resto del mundo. Es importante poder mantener esa privacidad para que el otro nos pueda abrir su corazón, sabiendo que está a salvo y que no vamos a explicar a otros aquellas intimidades que ha compartido con nosotros. También es fundamental que ambos miembros sepan que pueden contar el uno con el otro.

Libertad: ningún miembro de la pareja es una posesión del otro. Cada uno de los miembros ha de tener libertad de pensamiento, palabra y acción. Cada uno ha de cuidarse de su individualidad, manteniendo a su propio círculo social, su familia y sus aficiones, ya que de lo contrario se produce una pérdida de identidad y se pasa a vivir la vida del otro en lugar de la de uno mismo. Es decir, es importante que cada uno pueda mantener su espacio sin que sea invadido por el otro. La desconfianza, la posesividad y los celos acaban destruyendo las relaciones. La baja autoestima es la causante de la mayoría de celopatías.

Igualdad: las dos partes tienen los mismos derechos y las mismas obligaciones dentro de la pareja. Es importante que el dar y el recibir esté equilibrado en ambos miembros. Si uno da mucho más que el otro se produce una situación de desigualdad que muy probablemente acabará desgastando la relación. Por tanto, la relación debe ser de igual a igual ya que de lo contrario uno llevará el peso de la pareja, tomará las decisiones y la relación puede convertirse en una relación patológica. Ninguno de los dos está por encima del otro.

Afecto: ambos miembros de la pareja muestran al otro su amor a través de palabras y acciones. Abrazar, besar, agradecer, sorprender, regalar, elogiar, son pequeñas acciones que pueden marcar la diferencia. Estos pequeños grandes gestos de amor generan un buen vínculo en la pareja.

Si en tu relación de pareja no cumples con uno de los requisitos aquí descritos te recomendamos que te pongas de inmediato a trabajar en ello para hacer que eso cambie. Si por el contrario son varios de estos puntos los que no se cumplen en tu relación de pareja, sería recomendable que buscaras la ayuda de un profesional de la psicología especializado en terapia de pareja.

 

 

La compasión puede definirse como un sentimiento de profunda simpatía y tristeza por aquel que es víctima de  la desgracia, acompañado de un fuerte deseo de aliviar ese sufrimiento (Grossman et al. 2011). Se diferencia de la pena en que, ésta es un sentimiento de tristeza por alguien sin necesidad de experimentar auténtica empatía ni conexión con aquel que genera la emoción y que en el caso de la lástima implica una cierta relación de superioridad sobre el otro (Simón, 2015).

Para Kristine Neff (2003) la autocompasión surge de la utilización de habilidades enfocadas a desarrollar un auténtico interés por el bienestar de uno, aprender a ser sensible, empático y tolerante con el sufrimiento de uno mismo, desarrollar un conocimiento profundo de sus raíces y causas, no juzgar y tratarse afectuosamente. Para Germer (2011) la autocompasión es cuidar de nosotros mismos de la misma forma que lo haríamos con alguien a quién amamos muchísimo. La conceptualización que Kristine Neff hace de la autocompasión proviene de la tradición budista, y está compuesta por tres componentes que son la amabilidad, la humanidad compartida y el mindfulness (Neff, 2003). La humanidad compartida consiste en reconocer que el sufrimiento y las dificultades de los demás no son ajenas a nuestra propia comprensión, si no que son una parte común de nuestra experiencia humana. Esta característica homogeniza a todos los humanos como seres iguales, todos deseamos ser felices y no queremos sufrir  (Soler, 2016). La amabilidad es ser cálido y comprensivo con los demás y por tanto es lo opuesto a ser crítico, exigente, evaluativo y severo; en el caso de la autocompasión, la bondad sobre uno mismo no solo implica dejar de juzgarse (mental) sino también implica darse permiso para conmoverse con el propio sufrimiento (emocional), (Soler, 2016). Con respecto a mindfulness en el contexto de la compasión, tendría que ver con el concepto de descentramiento, con la capacidad de experimentar emociones y pensamientos dolorosos de forma equilibrada, sin regodearse ni sobreidentificarse con el dolor, pero al mismo tiempo sin evitarlo o negarlo (Neff, 2012).

Uno de los conceptos más cercanos a la compasión es la empatía, en la que el sujeto observador comparte las emociones del sujeto observado (Singer y Lamm, 2009). La empatía consiste en comprender a nivel emocional y cognitivo una determinada postura pero no implica que se esté de acuerdo con ello o que se apruebe (Soler, 2016). Con la empatía se puede sentir el sufrimiento del otro pero no se siente el deseo de aliviar ese sufrimiento como sí sucede con la compasión, por tanto podríamos decir que la compasión es empatía en acción.

Otro concepto cercano a la compasión es la aceptación. Una actitud autocompasiva parece estar implícita en la aceptación (Cardaciotto et al., 2008). Para Germer la autocompasión es en sí una forma de aceptación (Germer, 2009). La aceptación se refiere a lo que nos sucede a nosotros, ya sea un sentimiento o un pensamiento, mientras que la (auto) compasión es la aceptación de la persona a la cual le está sucediendo; es la aceptación de nosotros mismos mientras estamos en una situación de dolor (Soler, 2016). Además la autocompasión, como ocurre con la aceptación, parece producirse con más facilidad tras haber abandonado la lucha por sentirnos mejor (Germer, 2009). La compasión implica, además de aceptar, generar algo, una disposición al cuidado de uno mismo y nuestra experiencia emocional, y de la de los demás (Soler, 2016).

Es importante diferenciar entre aceptación y resignación. La resignación es pasiva y nos deja atrapados, mientras que la aceptación es activa y nos moviliza al cambio. “Lo que se resiste persiste y lo que se acepta se transforma”.

Otro de los conceptos cercanos y relacionados con la autocompasión y el ser amable con uno mismo es la autoestima. Según Kristine Neff (2012), en nuestra cultura la idea de que una autoestima alta es psicológicamente sana, está ampliamente extendida. Eso es en parte debido a que realmente tener una baja autoestima no es bueno. Pero eso no implica que la solución sea conseguir una alta autoestima, ya que la autoestima se basa en la comparación, uno versus los otros. Te sentirás bien o mal contigo mismo en función de si estás por encima o por debajo de la media (Soler, 2016). Sin embargo cuando trabajamos la autocompasión no hay comparación con los otros, cada uno de nosotros somos muy  valiosos simplemente por el hecho de ser seres sintientes, seres vivos, ni mejores ni peores que los demás. Nuestra valía no tiene nada que ver con nuestros logros ni con nuestros fracasos, por lo que nuestra autoestima siempre es equilibrada, sana.

En esta sociedad tan competitiva ¿cuántos de nosotros nos sentimos bien con nosotros mismos?. Sentirse bien con uno mismo parece algo efímero, sobre todo porque necesitamos creernos especiales y por encima de la media para tener una autoestima alta. El deseo de querernos sentir bien es comprensible, el problema es que es imposible que todo el mundo esté siempre por encima de la media en todo momento, ya que destacaremos en unos aspectos pero siempre encontraremos a alguien que destaque más que nosotros en otros y esto nos cuesta afrontarlo (Neff, 2012). Estamos continuamente juzgándonos y autoevaluándonos, la mayoría de nosotros somos muy duros, críticos y exigentes con nosotros mismos, produciéndonos mucho dolor. Es entonces cuando perdemos la fe y la confianza en nosotros mismos, dudamos de nuestras capacidades, de nuestro potencial, nos criticamos duramente a nosotros mismos incluso llegándonos a insultar, diciéndonos lo inútiles que somos.

¿Y cuál es la solución? dejar de evaluarnos, de juzgarnos, de criticarnos, de compararnos con los demás, de autoetiquetarnos como “buenos” o “malos”, aceptándonos a nosotros mismos con generosidad, amor y amabilidad. Tratándonos con la misma amabilidad, cariño y compasión con la que tratamos a un amigo o ser querido. Pero por desgracia, no hay casi nadie a quién tratemos tan mal como a nosotros mismos (Neff, 2012).

Para los budistas, tenemos que cuidar de nosotros mismos para poder cuidar de los demás. Sería algo así como PRIMERO SER FELIZ UNO MISMO PARA HACER FELICES A LOS DEMÁS.

BIBLIOGRAFÍA:

García-Campayo, J.; Cebolla, A. y Demarzo, M. (2016). La ciencia de la compasión. Más allá del mindfulnes. Madrid: Alianza Editorial.

Neff, K. (2012). Sé amable contigo mismo. Barcelona: Editorial Oniro/Espasa Libros S.L.U.

Artículo escrito por Maria Gandullo (Psicóloga, Psicoterapeuta e instructora de Mindfulness)

“Soy consciente de mis sentimientos, de modo que no soy mis sentimientos. ¿Quién soy yo? Me doy cuenta de mis pensamientos, de modo que no soy mis pensamientos. ¿Quién soy yo? Las nubes flotan en el cielo, los pensamientos flotan en la mente, los sentimientos flotan en el cuerpo y yo no soy nada de eso, porque puedo contemplarlo todo.

Puedo, además, dudar de la existencia de las nubes, puedo dudar de la existencia de los sentimientos y puedo poner en cuestión la existencia de los objetos de pensamiento, pero no puedo cuestionar la existencia, en este instante, del Testigo porque, aún en tal caso, sería el Testigo el que se diese cuenta de mi duda.

Yo no soy ninguno de los objetos de la naturaleza, de los sentimientos del cuerpo ni de los pensamientos de la mente, porque puedo darme cuenta de todos ellos. Yo soy el Testigo, la Apertura inmensa, espaciosa, vacía, pura y transparente que registra de forma parcial todo cuanto aparece, como el espejo que refleja naturalmente todos los objetos que desfilan ante él…..

Ahora mismo puedes sentir esa Gran Liberación porque, en el mismo instante en que descansas en la simple presencia de este momento, te liberas de la sofocante constricción  de los meros objetos, de los meros sentimientos y de los meros pensamientos; todos ellos vienen y van, pero tú eres el inmenso, libre, vacío y abierto Testigo que los contempla sin verse afectado por sus tormentos y torturas.

Éste es, de hecho, el descubrimiento…..del yo divino puro, del Testigo sin forma, de la nada causal, de la inmensa Vacuidad en la que emerge la totalidad del mundo, permanece durante un tiempo y acaba desapareciendo. Y tú eres Eso. Tú no eres el cuerpo, el ego, la naturaleza, los pensamientos, esto o aquello, sino la inmensa Vacuidad, Libertad y Liberación.”

Un Solo Sabor de Ken Wilber

Nuestra verdadera esencia es amor, y el auténtico amor está compuesto por compasión, alegría y ecuanimidad. Todos nosotros podemos desarrollar esta magnífica cualidad y fuente de energía alimentando nuestro amor incondicional, siendo este un amor que no espera nada a cambio. Para ser amados debemos amar, lo que significa que debemos comprender a los demás ya que sin comprensión no puede producirse auténtico amor. Debemos observar profundamente para comprender y apreciar las necesidades, el sufrimiento y las aspiraciones de la persona a la que amamos.

La compasión implica un profundo sentimiento de preocupación por los demás. Es hacer algo para aliviar el sufrimiento del otro. Es empatía en acción. Para desarrollar la compasión debemos practicar la respiración consciente y observar profundamente. Si sabes que otra persona está sufriendo, te has de acercar a ella, observarla y escucharla profundamente con atención plena para poder sentir su dolor y poder comprenderla. Es así que somos capaces de establecer una comunicación profunda que ayudará a esa persona a sentirse mejor. Una palabra o acción compasiva puede lograr que el sufrimiento de la otra persona se reduzca o se transforme.

El auténtico amor siempre da alegría, tanto a nosotros como a los demás. Esta alegría está llena de paz y de satisfacción. Como dice Thich Nhat Hanh “si nuestro amor no aporta alegría a ambas partes quiere decir que no hay auténtico amor”.

La ecuanimidad implica no discriminación, mente serena, no aferrarse a las cosas o personas. Cuando el amor está lleno de apegos, de discriminaciones, de prejuicios o se aferra a las cosas o a las personas, no se trata de auténtico amor si no de necesidad. Para comprender a otra persona y llegar a amarla de verdad tenemos que poder ponernos en su piel y volvernos una unidad con ella. Sin ecuanimidad lo más probable es que nuestro amor se vuelva posesivo, y si aprisionamos y limitamos a la persona a la que amamos la haremos sufrir tanto que al final se marchitará. Desafortunadamente esto es lo que mucha gente hace, quitan a la persona amada parte de su libertad hasta que deja de ser ella misma; viven buscando su propia satisfacción y utilizan a la otra persona como instrumento para llevar a cabo sus propósitos y para satisfacer sus propias necesidades personales y afectivas. Pero esto no es amar, es necesitar, es destruir, dicen que aman a la otra persona  pero si no son capaces de comprender las aspiraciones, necesidades y dificultades del ser amado están recluyéndolo en una prisión llamada erróneamente amor. El auténtico amor nos permite conservar nuestra propia libertad y la de la persona amada, es por ello que hay que empezar por uno mismo. Ámate y respétate a ti mismo y podrás amar y respetar a los demás.

Maria Gandullo. Psicóloga, psicoterapeuta MBCT, instructora de Mindfulness.

www.psicologiaymindfulness.es

Basado en el libro “Enseñanzas sobre el amor” de Thich Nhat Hanh.

Definición de mindfulness:

Para mí mindfulness (atención plena) es la práctica de ser plenamente consciente de cada uno de nuestros actos y de los acontecimientos internos y externos que nos suceden en cada momento, sin juzgarlos si no viviéndolos con atención plena/plena consciencia y con aceptación, en el momento presente. Es decir darnos cuenta de lo que nos sucede en el cada momento sin juzgarlo y aceptando la experiencia tal y como es. Ser consciente de lo que estoy experimentando mientras lo experimento.

Algunas de las numerosas definiciones que actualmente podemos encontrar son:

“Atención plena es una de las acepciones posibles del término anglosajón mindfulness. Puesto que este término no tiene traducción al español, puede entenderse como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Los términos atención, conciencia y referencia al momento concreto están incluidos de lleno en su significado” (Vallejo, 2006). Para Vallejo (2006), la atención plena o mindfulness consiste en centrarse en el momento presente de una forma activa y reflexiva, viviendo aquello que sucede en el aquí y ahora (momento actual) en lugar de vivir de forma irreal o soñando despierto.

“Ser plenamente consciente es estar del todo atento a lo que sucede en el presente, percibir absolutamente lo que sucede en nuestro interior y a nuestro alrededor, a cada instante, sin juicios o ideas preconcebidas” (Thich Nhat Hanh, 2011). “Para ser plenamente consciente de algo, tenemos que aprender a estar del todo presentes en el instante y observar profundamente la cosa en cuestión. Primero hemos de detener nuestra mente distraída para que se involucre en lo que tiene delante en el momento presente.  Al ser plenamente consciente de lo que estamos haciendo, aprendemos a mantener nuestra cita con la vida. Esta atención al momento presente nos ofrece la oportunidad y las herramientas para alcanzar la paz y la alegría, contemplar la verdadera naturaleza de lo que somos y cómo estamos conectados con todo lo demás, y poner fin a nuestro enfrentamiento con el problema” (Tich Nhat Hanh, 2011).

“La meditación y muy especialmente la meditación de la atención plena es, en realidad, un gesto interno que permite que nuestro corazón y nuestra mente (considerados como una totalidad inconsútil) cobren consciencia del espectro completo del momento presente tal cual es, aceptando todo lo que se presente por el simple hecho de que está sucediendo, en una actitud interna que la psicoterapia ha calificado como aceptación incondicional” (Kabat-Zinn, 2007).

 “Mindfuless es la puerta de entrada a la auto-observación terapéutica de la experiencia” (Miró, 2012).

Orígenes del Mindfulness:

Mindfulness proviene de una tradición milenaria que se remonta a Buda (Siddharta Gotama que se convirtió en el Buda Sakiamuni) que vivió hace más de 2.500 años y desde entonces sus enseñanzas se han transmitido y practicado dentro de la tradición budista.

En el budismo existen tres fases en el camino de la liberación: sila que es la virtud o moral, samadhi que es la concentración/la calma y panna que es la sabiduría.  Sila es un prerrequisito básico para la práctica de la meditación ya que es necesario que en la vida de la persona haya cierta moderación y disciplina para que pueda concentrarse y tranquilizar su mente lo suficientemente como para alcanzar el estado de samadhi (Simón, 2012). Samadhi es “la quietud atenta que es capaz de mantener la atención en una cosa” (Simón, 2012). Así mismo samadhi es un prerrequisito para alcanzar el estado de  panna (la sabiduría). Para entrar en el estado de samadhi utilizamos la práctica de mindfulness que en pali significa sati (conciencia, atención y recuerdo).

El budismo también nos habla de las cuatro nobles verdades (Cantos, 2015):

1ª la noble verdad del sufrimiento: el sufrimiento es inherente a la raza humana pero hay un camino para liberarse del sufrimiento.

2ª la noble verdad del origen del sufrimiento: el sufrimiento se encuentra en el deseo (y en sus derivados como la avidez, la ansiedad, la avaricia, la codicia, la ambición, el apego, etc.) y el odio (y sus derivados como la aversión, el rechazo, la agresividad, la cólera, etc.).  Estas actitudes son causadas por la ignorancia que según los budistas es la causa última de la aflicción o sufrimiento. La ignorancia para los budistas es la ausencia de claridad mental producida por errores cognitivos en la percepción de la realidad. Estos errores de percepción son el pensamiento dualista, la negación de la transitoriedad y la negación de la ausencia del yo.

3ª la noble verdad de la extinción del sufrimiento: Buda nos dice que para extinguir el sufrimiento hay que abandonar el deseo.

4ª la noble verdad del sendero que conduce a la cesación del sufrimiento: esta noble verdad también es conocida como el óctuple sendero, que es la práctica que debemos seguir para alcanzar la cesación del sufrimiento. El óctuple sendero consiste en:

• La visión correcta: que está relacionado con la intuición espiritual.
• La acción correcta: que consiste en hacer el bien.
• El habla amorosa o bondadosa: es un habla verdadera, afectuosa, útil, que une, que no enjuicia ni critica, que surge del amor y la compasión hacia uno mismo y hacia los demás.
• La emoción correcta: se produce cuando nuestra mente está sustentada en Metta, en generosidad y en sabiduría.
• La subsistencia correcta: basada en la forma en que me gano la vida, si esta forma de sustento ayuda o perjudica a otras personas, al planeta Tierra, y a mí mismo.
• El esfuerzo adecuado: que tiene que ver con nuestro propósito de vida, con la motivación para alcanzar la iluminación que comienza evitando el mal, practicando el bien y purificando el corazón.
• La atención consciente: que consiste en darse cuenta de lo que sucede, de estar concentrados y presentes en cada momento.
• La concentración adecuada: no dejarnos seducir por las distracciones que encontramos en el camino hacia el nirvana. Este octavo sendero está relacionado con samadhi y como he mencionado anteriormente requerimos de la práctica de midnfulness para alcanzar este estado y poder llegar a panna, la sabiduría que nos conducirá a nuestra iluminación, al nirvana.

Principales características de Mindfulness:

Los principales elementos del mindfulness son los siguientes (Vallejo, 2006):

Centrarse en el momento presente: aunque el centrarse en el momento presente es una característica que define el análisis funcional de la conducta y por tanto de la terapia de conducta, el centrarse en el momento presente en el mindfulness tiene un sentido diferente ya que de lo que se trata es de centrarse y sentir las cosas tal y como pasan, sin controlarlas, si no que se centra en el pensamiento o conducta en sí misma. Esto conlleva la posibilidad de que el paciente acepte sus experiencias y sus emociones tal y como le suceden. Podríamos decir que de forma similar a como se hace con las técnicas de exposición, se le pide al paciente que permanezca en una situación centrándose en sentir lo que experimenta. Al hacer que el paciente viva plenamente lo que le sucede en el momento presente permite que cada experiencia sea vivida en su momento, no perdiéndola pensando en aquello que debería haber sucedido (Vallejo, 2006).

Apertura a la experiencia y los hechos: al hacer que el paciente se centre en lo que le sucede y siente en el momento presente, esto le permite anteponer los aspectos estimulares y sus emociones a la interpretación de los hechos. Es evidente la gran influencia que el lenguaje y los pensamientos tienen sobre aquello que el paciente percibe y siente, influencia que puede llegar a hacer que lo verbal sustituya  a lo real, homogeneizando y conformando las experiencias en función de estereotipos y normas establecidas. “Las interferencias verbales (prejuicios), o el estar en otro sitio, solo contribuyen a adulterar la experiencia” (Vallejo, 2006).

La aceptación radical: el mindfulness defiende una aceptación radical (no valorativa) de la experiencia; centrándose en el momento presente sin hacer ninguna valoración, si no aceptando la experiencia tal y como sucede. El mindfulness consiste en que el paciente acepte sus experiencias y sus reacciones ante ellas como naturales y normales, ya que al no valorarlas y al aceptarlas, se evita el rechazo de las mismas, por tanto no se rechaza el malestar, la contrariedad, el enfado, si no que el paciente aprende que no hay que huir de las emociones, si no que éstas forman parte del proceso de natural de la vida. (Vallejo, 2006).

Control: al aceptarse la situación se produce una renuncia del control directo sobre la misma, por tanto no se pretende que el paciente controle sus reacciones y emociones, si no que las experimente tal y como le suceden. Es decir que no se trata de reducir o controlar el malestar (miedo, ira, tristeza, etc.) si no de experimentarlo. (Vallejo, 2006).

Neurobiología del mindfulness:

El estrés es una respuesta fisiológica ante una situación que el organismo percibe como amenazadora (perturbaciones fisiológicas, psicológicas y ambientales). Puede ser considerado como estrés positivo si produce un buen rendimiento o como negativo si produce gran malestar o falta de respuesta. Los principales reguladores de respuesta del estrés son el sistema nervioso autónomo y el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (Kaliman, 2015).

Los efectos del estrés crónico en el cerebro son la neuroinflamación, la disminución de la conectividad sináptica, la atrofia en el hipocampo y el cortex prefrontal, y la hipertrofia de la amígdala, además de producir envejecimiento celular. Mientras que los efectos de la repuesta de relajación producen disminución del metabolismo, del ritmo respiratorio, del ritmo cardíaco y de la tensión arterial (Kaliman, 2015). Activar frecuentemente la respuesta de relajación ayuda a desarrollar una mayor resistencia tanto física, como psicológica y emocional ante las situaciones de estrés, aportando numerosos beneficios para la salud, mejorando la calidad de vida y la capacidad para afrontar situaciones difíciles tanto en personas sanas como en personas con enfermedades graves o crónicas (Kaliman, 2015).

El mindfulness tiene efectos sobre la estructura y comportamiento cerebral, sobre el sistema inmunológico y sobre la información. La meditación produce cambios estructurales y funcionales en el cerebro, modula la red de funcionamiento por defecto,  aumenta la red de relevancia (detectando qué estímulos son relevantes para la persona y haciendo accesible estos datos a la red ejecutiva central), aumenta la red ejecutiva central, aumenta la metaconsciencia, produce cambios epigenéticos (cambios en la candena de ADN), aumenta la telomerasa y la longitud de los telómeros. La meditación tiene la capacidad de cambiar la expresión de los genes (Kaliman, 2015).

La red de funcionamiento por defecto (localizada en ciertas regiones de la corteza cerebral) se activa cuando no estamos atentos al realizar alguna tarea ya que se activan una gran variedad de pensamientos; sin embargo esta red está menos activa cuando se medita .La ciencia ha descubierto que los meditadores expertos tienen una mayor capacidad de monitorizarla y controlarla. Cuando la red de funcionamiento por defecto se desregula produce depresión, esquizofrenia y deterioro cognitivo asociado al envejecimiento (Kaliman, 2015).

Una de las hipótesis de Vicente Simón surgida de sus conocimientos neurobiológicos, defiende que “con la práctica prolongada de mindfulness se producen cambios neurológicos duraderos en diversas zonas cerebrales cruciales para los procesos de integración, cambios que, yendo más allá de la actividad concreta que los provocó, acaban modificando una gran cantidad de comportamientos y formas de reacción del individuo, de manera que tienen un efecto multiplicador sobre su vida y sus relaciones interpersonales, debido precisamente a la gran repercusión que poseen, por su propia naturaleza, los procesos integradores cerebrales” (Simon, 2006).

Investigación en Mindfulness:

En la actualidad existe numerosa investigación acerca de los beneficios del mindfulness en la salud tanto física como psicológica de las personas. Algunas de estas investigaciones científicas que se han llevado a cabo y que se continúan realizando son las siguientes:

• Richard Davidson, en 1976, llevó a cabo el primer estudio sobre cognición y meditación (Kaliman, 2015). Posteriormente fundó el “Center for investigation Healthy Minds” y continuó investigando en colaboración con otros científicos de la talla de Daniel Goleman con quién en 1977 investigó a cerca del papel de la atención en la meditación y la  hipnosis publicando el estudio “The role of attention in meditation and hypnosis: A psychobiological perspective on transformations of consciousness”, en el International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis. En 2003 Davidson junto a Kabat-Zinn,  Schumacher, Rosenkranz, Muller, Santorelli, y otros, publicaron una investigación sobre  “Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation” en la revista Psychosomatic Medicine. Y en 2005 junto a Ekman, Ricard y Wallace publicó el estudio “Buddhist and Psychological Perspectives on Emotions and Well-Being” en la revista Current Directions in Psychological Science. Estos son solo algunos ejemplos de la investigación realizada por Davidson, investigación que continúa llevándose a  cabo en el “Center for investigation Healthy Minds”.

• En el “Center for Mindfulness” fundado por Jon Kabat-Zinn en 1979 se están llevando a cabo varios estudios; uno de ellos pretende determinar los mecanismos neurobiológicos de la atención a través del estudio de la actividad cerebral y su conectividad. También llevan a cabo estudios neurofenomenológicos destinados a vincular la experiencia subjetiva de la atención plena con la actividad cerebral específica. Investigan la eficacia del MBSR. También están evaluando la eficacia del entrenamiento en mindfulness para dejar de fumar. Investigan si el entrenamiento en mindfulness puede ayudar a promover una alimentación sana y una adecuada actividad física en los adolescentes. Entre otras investigaciones.

• En 2010 se publicó un artículo en la revista Science sobre la distracción y la felicidad titulado “A wandering mind is an unhappy mind” (una mente errante es una mente infeliz) de Matthew A. Killingsworth y de Daniel T. Gilbert. Esta investigación estudió el funcionamiento de la red de funcionamiento por defecto y descubrieron que esta red está menos activa cuando se practica meditación por lo que los meditadores expertos tienen más facilidad para controlarla. (Kaliman, 2015)

Bibliografía:

Cantos, A. (2015). Raices históricas y filosóficas del Mindfulness: Budismo. (pp.1-28). Barcelona: Universidad de Barcelona.

Center for investigation Healthy Minds (s.f.). Recuperado el 6 de enero de 2015 de http://centerhealthyminds.org/

Center for Mindfulness (s.f.). Recuperado el 8 de diciembre de 2015 de http://www.umassmed.edu/cfm/

Kabat-Zinn, J. (2007). La práctica de la atención plena. Barcelona: Editorial Kairós.

Kaliman, P. (2015). Neurobiología del Mindfulness. Mecanismos subyacentes en la práctica del Mindfulness y efectos. La investigación en Mindfulness. (pp. 1-29). Barcelona: Universidad de Barcelona.

Miró, M.T. y Simon, V. (2012). Mindfulness en la práctica clínica. Bilbao: Editorial Desclée de Brouwer S.A.

Simón, V. (2006). Mindfulness y Neurobiología. Revista de psicoterapia, 17 (66), 5-30.

Nhat Hanh, T. y Cheung, L. (2011). Saborear, mindfulness para comer y vivir bien. Madrid: Espasa Libros S.L.U.

Vallejo, M.A. (2006). Atención plena, Mindfulness. EduPsykhé Revista de psicología y psicopedagogía, 5 (2), 231-253.

Vallejo, M.A. (2006). Mindfulness. Papeles del psicólogo, 27 (2), 92-99.

 

Artículo escrito por Maria Gandullo (Psicóloga, Psicoterapeuta e instructora de Mindfulness)